Vědomý dech a jeho význam při pohybu

Dech nás provází od prvního do posledního okamžiku života. Přesto mu během běžného dne věnujeme jen málokdy pozornost. Dýcháme při práci, při chůzi, během cvičení i ve spánku – většinou bez jediného vědomého pokynu.

A právě v tom je dech výjimečný. Probíhá automaticky, ale zároveň ho můžeme na chvíli vědomě ovlivnit. Můžeme si všimnout jeho rytmu, změnit jeho tempo nebo sledovat, jak reaguje na pohyb, námahu a stres.

Vědomý dech však neznamená, že musíme neustále dýchat pomalu, hluboce a „správně“. Dech není disciplína, ve které bychom měli podávat výkon. Je to především informace o tom, co se právě odehrává v našem těle.

Když se začneme hýbat, svaly potřebují více energie a tělo přirozeně upraví rychlost i hloubku dýchání. Při větší námaze proto dýcháme rychleji. Není to chyba ani důkaz špatné kondice, ale přirozená reakce organismu.

Dech se však může změnit také ve chvíli, kdy si nejsme pohybem jistí, příliš se soustředíme nebo se snažíme podat co nejlepší výkon. Mnoho lidí začne při náročnější pozici nevědomě zadržovat dech.

Na lekcích si toho všímám například ve chvíli, kdy se učíme nový pohyb, držíme rovnováhu nebo se snažíme udržet stabilitu. Tělo se zpevní, ramena se přiblíží k uším, čelist se sevře – a dech se na několik sekund téměř zastaví.

Zadržení dechu může krátkodobě zvýšit tlak uvnitř trupu a pomoci vytvořit pevnější oporu. Proto se s ním setkáváme například při zvedání těžkých vah. Při běžné jógové nebo pohybové lekci ale často není potřeba. Pokud zadržujeme dech při každém náročnějším pohybu, může to být spíše známka přílišného úsilí nebo nejistoty.

Jednou z nejzajímavějších informací o dechu je, že bránice neslouží pouze k dýchání.

Bránice je velký sval umístěný pod plícemi. Při nádechu se stahuje a klesá, čímž vytváří prostor pro rozšíření plic. Současně ale spolupracuje s hlubokými břišními svaly, pánevním dnem a dalšími strukturami, které pomáhají regulovat tlak uvnitř trupu.

Dech a stabilita proto nejsou dva oddělené procesy. Probíhají současně.

To ovšem neznamená, že bychom měli při každém pohybu aktivně tlačit břicho ven nebo se snažit vytvořit co největší nitrobřišní tlak. Cílem je, aby se dech a stabilita dokázaly přizpůsobovat tomu, co právě děláme.

Jinou oporu potřebujeme při klidném protažení, jinou při balancování a jinou při silovém pohybu. Stejně proměnlivý může být i náš dech.

Často slýcháme pokyn: „Pořádně se nadechni.“ Hluboký nádech se stal téměř synonymem pro uklidnění. Ve skutečnosti však není důležitá pouze velikost nádechu, ale také jeho tempo, rytmus a to, zda odpovídá aktuální potřebě těla.

Pokud se snažíme dýchat výrazně hlouběji, než organismus potřebuje, můžeme se začít převentilovávat. To znamená, že vydechujeme příliš mnoho oxidu uhličitého. Výsledkem může být motání hlavy, brnění, neklid nebo pocit, že se nemůžeme dostatečně nadechnout – přestože do těla přivádíme vzduchu více než obvykle.

To je jeden z paradoxů dechu: čím usilovněji se někdy snažíme nadechnout, tím méně příjemně se můžeme cítit.

Proto na lekcích nevedu klienty k tomu, aby za každou cenu dýchali co nejhlouběji. Mnohem důležitější je pro mě dech, který je plynulý, přirozený a nevytváří další napětí.

Někdy tělo potřebuje větší nádech. Jindy mu vyhovuje dech téměř neznatelný. Obojí může být v pořádku.

Dech může pohyb doprovázet podobně jako rytmus hudbu. Nemusí mu velet, ale může mu pomoci získat větší plynulost.

Nádech často přirozeně využívám při pohybech, během kterých se tělo otevírá, prodlužuje nebo zvedá. Výdech může doprovázet návrat, rotaci, předklon nebo chvíli většího svalového zapojení.

Není to ale neměnné pravidlo.

Někomu určitý dechový vzorec vyhovuje, jiného může zbytečně mást. Záleží na rychlosti pohybu, zkušenostech, zdravotním stavu i na tom, jak se člověk cítí právě v daný den.

Pokud se někdo natolik soustředí na přesné spojení nádechu a výdechu s pohybem, že ztuhne nebo začne dech zadržovat, ztrácí původní instrukce smysl. V takové chvíli je lepší nechat tělo několik okamžiků dýchat přirozeně.

Na lekcích proto dech používám jako nabídku a orientační bod, ne jako povinnost. Důležitější než dokonalé načasování je, zda se člověk může v pohybu cítit bezpečně a zda jeho dech stále volně pokračuje.

Výzkumy zaměřené na pomalé dýchání ukazují, že vědomé zpomalení dechu může ovlivňovat srdeční rytmus, variabilitu srdeční frekvence a regulaci autonomního nervového systému.

Neznamená to, že několik pomalých výdechů vyřeší dlouhodobý stres. Dech ale může vytvořit okamžik, ve kterém si tělo všimne, že právě nemusí spěchat.

Pro mě je největší hodnotou vědomého dechu právě tato možnost volby. Dech nemusíme okamžitě měnit. Nejprve ho můžeme pouze pozorovat a teprve potom se rozhodnout, zda mu chceme dát trochu více prostoru.

Zadržování dechu

Krátké zadržení dechu nemusí být samo o sobě problém. Pokud se ale opakuje při každém náročnějším pohybu, může nám napovědět, že příliš tlačíme na výkon nebo že potřebujeme zvolit jednodušší variantu.

Přílišná kontrola

Sledování dechu by nemělo připomínat další úkol, který musíme splnit. Jestliže nás pokyn k dýchání stresuje, můžeme se na chvíli vrátit k přirozenému rytmu.

Snaha dýchat co nejhlouběji

Větší nádech není automaticky kvalitnější nádech. Dech by měl odpovídat pohybu a aktuální potřebě těla.

Zvedání ramen při každém nádechu

Pokud při klidném dýchání výrazně zvedáme ramena a napínáme krk, mohou zbytečně přebírat práci pomocné dýchací svaly. Zkusme nejprve uvolnit čelist a ramena a dovolit nádechu rozšířit také spodní žebra.

Porovnávání s ostatními

Někdo dýchá rychleji, jiný pomaleji. Délka dechu není měřítkem zkušenosti ani kvality praxe. Dech má reagovat na naše tělo, ne na člověka vedle nás.

Toto jednoduché cvičení si můžete bezpečně vyzkoušet doma.

Posaďte se pohodlně na židli nebo na podložku. Chodidla či sedací kosti nechte opřené o podložku. Dlaně položte volně na stehna.

Nejprve svůj dech nijak neměňte. Všimněte si pouze:

• kde v těle nádech cítíte,
• zda je dech spíše rychlý, nebo pomalý,
• jestli mezi nádechem a výdechem vznikají pauzy,
• zda jsou uvolněná ramena, čelist a oblast břicha.

S dalším přirozeným nádechem pomalu zvedněte paže před sebe nebo do stran. S výdechem je nechte klesnout zpět.

Pohyb několikrát zopakujte. Nemusíte se nadechovat až do maximální kapacity plic ani výdech prodlužovat silou. Zkuste pouze vnímat, zda pohyb může následovat rytmus vašeho dechu.

Potom pořadí na chvíli změňte: paže zvedněte během výdechu a spusťte s nádechem.

Všímejte si, která varianta vám dnes připadá přirozenější. Neexistuje správná odpověď. Smyslem cvičení je poznat, jak rozdílně může tělo reagovat na drobnou změnu.

Pokud se objeví motání hlavy, tlak na hrudi, výrazná dušnost nebo nepříjemné napětí, vraťte ruce dolů a nechte dech znovu plynout bez kontroly.

Vědomý dech při pohybu nám nemusí dát jeden dokonalý návod použitelný pro všechny situace. Může nám ale pomoci včas poznat, že zbytečně tuhneme, zadržujeme dech nebo se pohybujeme za hranicí, která je nám právě příjemná.

Může podporovat stabilitu, rytmus i plynulost. Stejně důležitá je ale jeho schopnost upozornit nás, že potřebujeme zpomalit, upravit pozici nebo si na chvíli odpočinout.

Na lekcích v Nuna Studiu proto nehledáme dokonalý dech. Učíme se mu naslouchat a dovolujeme mu měnit se společně s pohybem.

Někdy je dech hluboký. Jindy jemný a téměř neviditelný. Podstatné je, že může volně pokračovat.

A možná právě v tom začíná vědomější pohyb.